lebe lieber leichter.

Ernährungspyramide nach Dr. Markert

So sollte die richtige Ernährung aussehen:

Die Ernährungspyramide nach Dr. Markert besagt, dass nur 10 % der Ernährung aus einfachen Kohlenhydraten, also "leeren Kalorien" bestehen sollte. Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index und sind damit schnell verdaubar. Dazu zählen Weißmehlprodukte wie Brötchen, Weißbrot, Kuchen und Torten, Zucker z.B. on Süßigkeiten, Getränken und Marmelade, polierter Reis und Kartoffeln. Den größten Anteil sollten mit 40 % komplexe Kohlenhydrate ausmachen. Diese haben einen niedrigen glykämischen Index und sind damit langsam verdaubar. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Nudeln, ungeschälter Reis und Brot enthalten komplexe Kohlenhydrate. 20 % der Ernährung sollte aus Proteinen bestehen. Proteine sind enthalten in fettarmen Milchprodukten, wie Quark, Hüttenkäse und Joghurt sowie in Eiern, magerem Lachs, Hering, Makrele, Nüssen, Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen, Bohnen und Linsen. 30 % der Ernährung sollte aus Obst und Gemüse sowie Fetten bestehen: Alles Obst außer Bananen, Rosinen und Datteln, Gemüse in jeder Form, Pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Rapsöl und Weizenkeimöl
Ernährungspyramide nach Dr. Markert

Top = Flop. So „liest" man die Ernährungspyramide richtig

40 % der Ernährung und damit auch der größte Teil der Lebensmittel sollten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen glykämischen Index und werden langsam verdaut. Je langsamer verdaut wird und je langsamer das Insulin ansteigt, desto gesünder ist ein Kohlenhydrat. Gesunde Kohlenhydrate verbergen sich z.B. in Vollkornprodukten. In Kombination mit hochwertigen Fetten, Obst, Gemüse und Proteinen sind sie auf der richtigen Seite der Ernährung.

Einfache Kohlenhydrate sollten deutlich weniger verzehrt werden. Die empfohlene Menge liegt bei etwa 10 %. Blitz-Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker und Reis lassen den Blutzuckerspiegel und das Insulin hochschießen und rasant wieder abfallen. Das führt zu wiederkehrenden Hunger obwohl man reichlich gegessen hat und füllt langfristig die Fettzellen auf. Vorsicht geboten ist auch bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln, wie Smoothies oder Joghurt. Sie erhalten meist einen hohen Zuckergehalt.

Wichtig für die gesunde Ernährung sind zudem Obst und Gemüse und entgegen vieler Meinung Fette. Dabei sind hier hochwertige pflanzliche Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren gemeint. Diese sind in Oliven- oder Leinsamenöl (Omega-3-Fettsäuren) zu finden. Aber auch fetterer Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele führt dem Körper die wichtigen und gesunden Omega-6-Fettsäuren zu. Denn ausschlaggebend ist nicht die Menge der zugeführten Fette, sondern die Art. Obst und Gemüse sind unerlässlich, da sie meist einen niedrigen glykämischen Index haben, z.B. Tomaten, Erbsen, Kirschen, Pflaumen, Grapefruit und Erdbeeren. 30 % entsprechen ungefähr fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Also zugreifen!

Eiweiß ist der Baustein unseres Lebens, denn ohne Proteine funktioniert gar nichts. Bindegewebe, Muskeln, Enzyme und viele weiteren Bestandteile unseres Organismus sind aus Proteinen bzw. aus den in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren aufgebaut. Deshalb dürfen Sie bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Zu etwa 20 % sollten fettarme Milchprodukte, magerer Lachs, Eier und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweiß.

Wasser ist Pflicht

Wenn Sie auf gesunde Art und Weise abnehmen möchten, ist die Versorgung mit ausreichend Wasser wichtig. Vor allem während einer Diät. Ohne die wertvolle Unterstützung des Wassers können die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nicht in die Zellen transportiert werden. Am besten sind kalorienarme Getränke, wie Wasser, ungesüßte Tees und ab und zu eine Saftschorle. Auch Molke und Buttermilch ohne Zuckerzusatz sind geeignet.

Die Ernährungspyramide im Alltag

Bestehende Rezepte können Sie anhand der Ernährungspyramide anpassen und einzelne Bestandteile ersetzen. Die Lieblingspasta wird mit Vollkornnudeln und einer extra Portion Gemüse zu einer gesunden und leichten Mahlzeit.

Zu den leckeren Snacks und leichten Kochideen.

Tipp: Die Ernährungspyramide ausdrucken und an den Kühlschrank hängen. So kann vor dem Einkaufen und beim Zubereiten einer Mahlzeit darauf geachtet werden, dass viele Zutaten aus den unteren Stufen genutzt werden. Binnen kürzester Zeit ist die Botschaft der Pyramide verinnerlicht und man greit automatisch zu den richtigen Lebensmitteln.

Multan Ernährungsplan

Startphase: Tag 1 - 4

Schnell und effizient abnehmen

Multan Ernährungsplan Startphase: An Tag 1 - 4 3 x täglich einen Eiweißshake trinken, um schnell und effizient abzunehmen. Morgens einen Shake, mittags einen Shake und abends auch einen Shake

3 x täglich einen Multan-Shake. Nach Bedarf mit Gemüsebrühe oder Rohkost ergänzen und viel trinken.

Abnehmphase: Tag 5 - 13

Kontinuierlich und gezielt Gewicht verlieren

Multan Ernährungsplan Abnehmphase: An Tag 5 - 13 2 x täglich einen Shake trinken, um kontinuierlich und gezielt Gewicht zu verlieren. Morgens einen Shake, mittags einen warme Mahlzeit und abends wieder einen Shake

2 x täglich einen Multan-Shake. Hinzu kommt einmal am Tag eine warme Mahlzeit. Optimal sind eiweißreiche Gerichte.

Erhaltungsphase: ab Tag 14

Schlank und fit bleiben

Multan Ernährungsplan Erhaltungsphase: Ab Tag 14 2 x täglich eine leichte Mahlzeit plus einmal am Tag einen Shake trinken, um schlank und fit zu bleiben. Morgens gesund frühstücken, mittags eine leichte Mahlzeit und abends einen Shake trinken

Nach dem Frühstück und Mittagessen einfach einen Multan-Shake am Abend. So wird sogar im Schlaf noch der Stoffwechsel aktiviert.